¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que ayuda al organismo a responder al estrés. Cuando sus niveles permanecen elevados durante mucho tiempo, pueden afectar negativamente a nuestra salud, produciendo síntomas como:
- Cansancio y fatiga persistente.
- Aumento de peso.
- Ansiedad o cambios de humor.
- Falta de concentración y problemas de memoria
- Disminución de las defensas.
- Alteraciones hormonales, como cambios en el ciclo menstrual o disminución de la libido.
Hábitos que debes tener en cuenta para reducir el cortisol:
Prioriza el sueño:
- Duerme entre 7-9 horas.
- Evita pantallas antes de ir a dormir.
- Mantén una rutina horaria.
- Dormir en una habitación oscura, fresca y silenciosa.
Exponte a la luz solar:
- Durante 10-20 minutos en la primera hora tras despertarte.
- Ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y favorece un descenso adecuado del cortisol por la noche.
Haz ejercicio, pero sin excesos:
- Evita entrenamientos muy intensos o muy largos todos los días si ya te sientes agotado, ya que pueden aumentar temporalmente el cortisol.
- Entrenamiento de fuerza 2-4 días por semana.
- 150-300 minutos semanales de ejercicio moderado.
Controla el estrés:
- Dedica al menos 10-20 minutos al día a alguna técnica de relajación: Respiración diafragmática, yoga o tai chi, paseos por la naturaleza, meditación o mindfulness…
Mantén una alimentación equilibrada:
- Incluye en tu dieta frutas y verduras, proteína, hidratos de carbono integrales y grasas saludables.
- Durante el día, mantén una buena hidratación.
- Evitar ayunos prolongados si generan ansiedad o fatiga.
Reduce la cafeína:
- Especialmente si notas nerviosismo o problemas para dormir.
- Evita tomar café a partir del mediodía o primeras horas de la tarde.
Suplementos que te pueden ayudar:
Ashwagandha KSM-66:
- Es uno de los suplementos más estudiados para reducir el estrés percibido y el cortisol.
- 1-2 cápsulas al día *Si se consume medicación, consultar con un profesional.
- Es considerada neuro protectora y de apoyo en el rendimiento deportivo.
Tulsi:
- Ayuda a reducir la percepción de estrés y ansiedad, disminuyendo la fatiga física y mental.
- Mejora la calidad del sueño.
- Se pueden hacer de 2 a 3 infusiones al día, fuera de las comidas principales.
Rhodiola:
- Hace frente al estrés, reduciendo los niveles de cortisol y catecolaminas.
- Mitiga la fatiga física y favorece la capacidad de resistencia al elevar los niveles de ATP.
- 2 cápsulas al día, antes del desayuno y de la comida.
Reishi:
- Modula la respuesta al estrés y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que regula la producción de cortisol.
- Tradicionalmente utilizado como hepato protector, antiinflamatorio, regulador hormonal y antihistamínico.
- 2 cápsula al día en ayunas.