Què és el cortisol?
El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals que ajuda l’organisme a respondre a l’estrès. Quan els seus nivells es mantenen elevats durant molt de temps, poden afectar negativament la nostra salut i provocar símptomes com:
- Cansament i fatiga persistents.
- Augment de pes.
- Ansietat o canvis d’humor.
- Manca de concentració i problemes de memòria.
- Disminució de les defenses.
- Alteracions hormonals, com ara canvis en el cicle menstrual o disminució de la libido.
Hàbits que has de tenir en compte per reduir el cortisol:
Prioritza el descans:
- Dorm entre 7 i 9 hores.
- Evita les pantalles abans d’anar a dormir.
- Mantén una rutina horària regular.
- Dorm en una habitació fosca, fresca i silenciosa.
Exposa’t a la llum solar:
- Durant 10-20 minuts dins de la primera hora després de llevar-te.
- Ajuda a sincronitzar el ritme circadiari i afavoreix una disminució adequada del cortisol durant la nit.
Fes exercici, però sense excessos:
- Evita els entrenaments molt intensos o massa llargs cada dia si ja et sents esgotat, ja que poden augmentar temporalment el cortisol.
- Fes entrenament de força entre 2 i 4 dies per setmana.
- Realitza entre 150 i 300 minuts setmanals d’exercici moderat.
Controla l’estrès:
- Dedica almenys entre 10 i 20 minuts al dia a alguna tècnica de relaxació: respiració diafragmàtica, ioga o taitxí, passejades per la natura, meditació o mindfulness…
Mantén una alimentació equilibrada:
- Inclou a la dieta fruites i verdures, proteïnes, hidrats de carboni integrals i greixos saludables.
- Mantén una bona hidratació al llarg del dia.
- Evita els dejunis prolongats si et generen ansietat o fatiga.
Redueix la cafeïna:
- Especialment si notes nerviosisme o problemes per dormir.
- Evita prendre cafè a partir del migdia o a primera hora de la tarda.
Suplements que et poden ajudar:
Ashwagandha KSM-66:
- És un dels suplements més estudiats per reduir l’estrès percebut i els nivells de cortisol.
- D’1 a 2 càpsules al dia. *Si es pren medicació, cal consultar-ho amb un professional.
- Es considera un suplement amb propietats neuroprotectores i de suport al rendiment esportiu.
Tulsi
- Ajuda a reduir la percepció de l’estrès i l’ansietat, i disminueix la fatiga física i mental.
- Millora la qualitat del son.
- Es poden fer de 2 a 3 infusions al dia, fora dels àpats principals.
Rhodiola:
- Fa front a l’estrès, reduint els nivells de cortisol i de catecolamines.
- Mitiga la fatiga física i afavoreix la capacitat de resistència en augmentar els nivells d’ATP.
- 2 càpsules al dia, abans de l’esmorzar i del dinar.
Reishi:
- Modula la resposta a l’estrès i l’eix hipotàlem-hipòfisi-suprarenal (HPA), que regula la producció de cortisol.
- Tradicionalment, s’ha utilitzat com a hepatoprotector, antiinflamatori, regulador hormonal i antihistamínic.
- 2 càpsules al dia, en dejú.